Nguyên nhân đột cân
Giữ nước: Muối, carb, chu kỳ kinh, DOMS sau tập nặng. Glycogen: Mỗi gram glycogen giữ 3g nước — ăn carb nhiều hơn = cân tăng tạm.
Tăng cơ: Cân nặng tăng nhưng % mỡ giảm — đây là tin tốt, không phải thất bại.
Plateau thực sự
3–4 tuần cân và vòng eo không đổi dù làm đúng — có thể cần điều chỉnh. Giảm thêm 100–200 kcal hoặc thêm 2000 bước/ngày.
Đừi 'diet break' 1–2 tuần ăn maintenance nếu cut quá lâu (>12 tuần) — reset hormone leptin.
Mindset đúng
Nhìn trend 4–8 tuần, ảnh trước-sau, quần áo, sức mạnh tập — không chỉ số cân một ngày.
Kiên nhẫn — plateau là bình thường, không có nghĩa kế hoạch sai hoàn toàn.