Tuần 1: Xây thói quen
Mục tiêu: 3 buổi tập, mỗi buổi 40 phút. Học máy cơ bản, cardio 15 phút. Bắt đầu ghi chép ăn uống.
Không cần hoàn hảo — chỉ cần xuất hiện đủ 3 buổi.
- Buổi A: Full body machine + đi bộ 15'
- Buổi B: Cardio 25' + core
- Buổi C: Lặp buổi A
Tuần 2–3: Tăng cường độ
4 buổi/tuần. Thêm 1 set mỗi bài hoặc tăng nhẹ tạ. Cardio 20–25 phút. Protein mỗi bữa.
Giảm đồ ngọt, nước ngọt — thay bằng nước lọc, trà không đường.
Tuần 4: Đánh giá và điều chỉnh
Cân, đo vòng eo, chụp ảnh. Mục tiêu thực tế: 2–4 kg trong 30 ngày tùy cân nặng ban đầu.
Sau 30 ngày, lập kế hoạch 60–90 ngày tiếp — giảm cân bền vững là marathon, không sprint.