Body recomposition cho nam
Nam có thể vừa giảm mỡ vừa tăng cơ nhờ testosterone và protein đủ. Mục tiêu giảm 0.5–0.7 kg/tuần với tập nặng compound.
Ưu tiên squat, deadlift, bench press, row — các bài đốt calo cao và kích thích nhiều nhóm cơ.
Chia buổi tập
Push/Pull/Legs hoặc Upper/Lower phù hợp nam trung-cao cấp.
- Push: Bench, OHP, dips, triceps
- Pull: Deadlift, row, pull-up, biceps
- Legs: Squat, RDL, leg curl, calf
- Cardio: 2–3 buổi LISS 20 phút hoặc 1 HIIT
Macro và supplement
Protein 2g/kg, carb quanh buổi tập, chất béo 25–30% calo. Creatine monohydrate an toàn, hỗ trợ sức mạnh khi deficit.
Ngủ 7–8 tiếng — testosterone phụ thuộc giấc ngủ chất lượng.