Chuẩn bị trước khi đến gym
Khám sức khỏe nếu có bệnh nền. Mua giày tập, quần áo thoáng, bình nước. Học vài động tác cơ bản trên YouTube hoặc thuê PT 1–2 buổi.
Đặt mục tiêu SMART: Ví dụ giảm 4 kg trong 8 tuần, tập 3 buổi/tuần.
Buổi tập đầu tiên
Khởi động 10 phút máy đi bộ hoặc xe đạp. Thử máy tạ hướng dẫn (có hình minh họa) với tạ nhẹ. 2 set x 12–15 rep mỗi bài.
Đừng xấu hổ — ai cũng từng là người mới. Mọi người tập trung vào bản thân, không nhìn bạn.
- Leg press, chest press machine
- Lat pulldown, seated row
- Plank 20–30 giây
- Cardio nhẹ 15 phút kết thúc
Lịch 4 tuần cho người mới
Tuần 1–2: Học kỹ thuật, tạ nhẹ. Tuần 3–4: Tăng nhẹ tạ hoặc thêm 1 set. Giữ 3 buổi/tuần ổn định trước khi tăng tần suất.
Ghi nhật ký tập — app hoặc sổ tay. Theo dõi tiến bộ tạo động lực.