Nguyên tắc thâm hụt calo
Giảm cân xảy ra khi calo nạp vào ít hơn calo tiêu hao. Người tập gym nên giảm 300–500 kcal/ngày so với TDEE để giảm 0.3–0.5 kg/tuần — tốc độ an toàn, giữ được cơ.
Không nên cắt quá mạnh (dưới 1200 kcal/ngày) vì dễ mất cơ, chóng mặt và tăng cân trở lại.
Phân bổ macro cho người tập gym
Protein, carb và chất béo cần cân bằng để vừa giảm mỡ vừa duy trì năng lượng tập luyện.
- Protein: 1.6–2.2g/kg — ức gà, cá, trứng, đậu phụ, whey
- Carb: 2–4g/kg — gạo lứt, yến mạch, khoai lang (ưu tiên quanh buổi tập)
- Chất béo: 0.8–1g/kg — bơ, hạt, dầu olive
- Rau xanh: Không giới hạn — tăng no, bổ vitamin
Thực đơn mẫu một ngày
Sáng: Yến mạch + trứng + chuối. Trưa: Cơm gạo lứt + ức gà + rau luộc. Snack: Sữa chua Hy Lạp + hạnh nhân. Tối: Cá hồi + salad. Trước tập: Chuối hoặc bánh yến mạch. Sau tập: Protein shake + carb nhanh.
Ghi chép bữa ăn 1–2 tuần đầu giúp nhận ra thói quen ẩn như nước ngọt, đồ ăn vặt.