Trước buổi tập (1–2 giờ)
Cần năng lượng để tập hiệu quả nhưng không quá no. Kết hợp carb + protein nhẹ.
Ví dụ: Chuối + 1 thìa bơ đậu phộng, hoặc yến mạch + whey, hoặc bánh mì nguyên cám + trứng.
Sau buổi tập (trong 1–2 giờ)
Cửa sổ anabolic không cấp thiết như từng nghĩ, nhưng bữa sau tập vẫn quan trọng cho phục hồi.
Protein 25–40g + carb vừa phải: Cơm + thịt nạc, shake + chuối, hoặc sữa chua + granola.
- Tránh bỏ bữa sau tập — dễ đói và ăn vặt buổi tối
- Uống đủ nước trong và sau tập
- Không cần supplement đắt tiền nếu ăn đủ từ thực phẩm
Khi tập sáng sớm
Có thể tập nhịn ăn (fasted) nếu cardio nhẹ-trung bình. Tập tạ nặng nên ăn nhẹ trước.
Nếu không đói buổi sáng, bù protein và carb bữa trưa đầy đủ hơn.