Protein giúp gì khi giảm cân?
Tăng no (thermic effect cao), bảo vệ cơ bắp trong deficit, hỗ trợ phục hồi sau tập. Đây là macro quan trọng nhất khi cut.
Nghiên cứu cho thấy 1.6–2.2g/kg là tối ưu cho người tập sức mạnh đang giảm cân.
Nguồn protein chất lượng
Phân bổ đều 3–4 bữa, mỗi bữa 25–40g protein.
- Ức gà, đùi gà bỏ da
- Cá trắng, cá hồi, tôm
- Trứng, egg white
- Thịt bò nạc, heo nạc
- Đậu phụ, tempeh
- Whey/casein bổ sung khi thiếu
Whey có cần thiết?
Không bắt buộc nếu ăn đủ từ thực phẩm. Whey tiện lợi sau tập hoặc khi thiếu thời gian nấu.
Chọn whey isolate nếu không dung nạp lactose. Không thay thế bữa ăn chính bằng shake.